Skip to content

Selges: Genius 710

12. august 2016

At det er mange måneder siden forrige innlegg får stå som et tegn på at denne sesongen kan oppsummeres på denne måten: Ræva form, ræva resultater, ræva motivasjon og lite sykkelglede.

Har to lekre sykler stående i boden, den ene er knapt brukt. Planen var egentlig å sykle Ultrabirken, men jeg er så dårlig forberedt at om jeg får solgt sykkelen så står jeg over. Legger derfor ut Geniusen for salg nå, og det er nesten så jeg håper den forsvinner slik at jeg slipper å sykle Ultra…

Er du interessert er det i hvert fall snakk om en helt strøken Genius 710 2016-modell i størrelse medium (passer deg mellom 170 og 180 cm). Den har gått utrolige 25 mil, halvparten på grus og asfalt (måtte jo ha noen mil i beina før Ultra). Steinspruttape på utsatte steder har hindret riper og gniss, og drivverk og bremser er knapt kjørt inn.

150 mm demping i begge ender, med FOX 34 Float Performance Elite Air foran og Nude bak. Karbonramme, XT M8000 på drivverk og bremser, og Syncros-komponenter på hjul og cockpit. Har kjørt med stiv setepinne, så Reverben den leveres med ligger urørt i esken den kom i.

Interessert? Ta kontakt på oyvind.vikan@gmail.com eller PM på Facebook.

Scott-Genius-710-2016

Status?

25. april 2016

Det forrige innlegget, altså det som kom før oppsummeringen av «Pluss 20 watt på fire uker» ble skrevet 18. januar. Det er omtrent 3 måneder siden. Alt for lenge siden sist altså, og grunnen til at det er så lenge siden jeg har skrevet her er nok ganske enkel: En grunnleggende motivasjonssvikt.

Gjennom hele vinteren har jeg slitt med sviktende motivasjon, og i kombinasjon med mye rusk i systemet (sjelden ordentlig syk, men ganske mye «urven» med middels forkjølelsessymptomer) har det ført til at treningsarbeidet har blitt så som så. Jeg har ikke orket å presse meg selv, og dermed har øktene blitt litt for snille. Når man ikke pusher utvikler man seg heller ikke, og det merker jeg veldig godt nå når motivasjonen er delvis tilbake. Selv om jeg vil, så får jeg det ikke til… Watten er ikke hva den en gang var, og jeg kjenner jeg må gi litt fort opp når det butter i mot.

I midten av januar veide jeg 75 kilo. Nå er jeg nede på 70. Det er første gang jeg er så lett ved inngangen til sesongen, så alt er ikke bare sorgen. Håpet er å holde vekta stabil på det nivået, samtidig som jeg får i gang maskineriet igjen. Med 3-4 kilo mindre å drasse på sammenlignet med samme tid i fjor, og bedre «oppkjøring» med hardere O2-økter er håpet at jeg skal kunne klare å henge med selv om formen ellers ikke er så bra.

Ny landeveissykkel er i hus og er allerede luftet et par ganger, og en ny Genius står i tusen bitar nede i boden. Med de to på plass og litt varme i været tror og håper jeg motivasjonen kommer snikende tilbake igjen…

Pluss 20 watt? NOT!

25. april 2016

Kort oppsummering av hvordan det gikk da jeg skulle prøve oppskriften på å øke ftp med 20 watt på fire uker. Kommer mer om dette, men jeg kan allerede nå røpe at det gikk åt skogen…

Pluss 20 watt på fire uker (?)

18. januar 2016

November og desember er forlengst historie, og jeg hadde en plan om å øke treningsmengden når vi nå kom til januar. Jeg skulle øke fra 3 til 4 økter i uka, men ting går som regel ikke helt etter planen. Det fungerte i én uke, så ble jeg syk. Vi hadde en periode med 12-15 minusgrader, og det førte til at jeg fikk en stygg hoste og litt «trangt» bryst. I stedet for å presse meg på rulla og risikere langvarig sykdom tok jeg det heller med ro, og fikk noen dager helt uten trening.

Jeg hoster fortsatt, men det føles bedre i kroppen. Motivasjonen er bedre, og jeg har tenkt at det er fornuftig å lage seg en plan for treningsarbeidet fremover. Jeg merker at det blir litt så som så med motivasjonen om jeg setter meg på rulla og skal prøve å bestemme meg for hva jeg skal trene der og da. Så jeg har laget en plan. Utgangspunktet for planen er et opplegg av Simon Kessler, som har en 4-ukersplan som skal gi 20 ekstra watt. Litt usikker på om det er mulig, men jeg har i hvert fall brukt hans opplegg som inspirasjon.

For litt siden oppdaterte jeg TTSen og fikk plutselig 20 ekstra watt bare av det. Så jeg har lagt meg til en vane med å kompensere for ny TTS når jeg tenker på intensitet. For å gjøre dette mest mulig riktig var jeg innstilt på å ta en ny ftp-test, og selv om den ikke ble helt optimal så fikk jeg i hvert fall kjørt en 20-minutter som gav et halvveis brukbart resultat. Jeg kjørte 20 minutter med et snitt på 358 watt (husk at dette er rullewatt!), som gir en ftp på 340. Med utgangspunkt i ny ftp har jeg satt sammen følgende opplegg for de neste fire ukene:

  • 18.-24. januar:
    • 2×15 S4, terskel, 340-350 watt
    • 1×45-60 S3, 310-330 watt
    • 2×15 S4, terskel, 340-350 watt
  • 25.-31. januar:
    • 2×20 S4, terskel, 340-350 watt
    • 1×60-75 S3, 310-330 watt
    • 2×20 S4, terskel, 340-350 watt
  • 1.-7. februar:
    • 1×20 S4, terskel, 340-350 watt + 3×3 VO2, 390-410 watt
    • 6×3 + 4×2 VO2, 390-410 watt
  • 8.-14. februar:
    • 1×30 S4, terskel, 340-350 watt
    • 5×4 + 4×2 VO2, 390-410 watt
    • 1×50-60 S4, terskel, 340-350 watt

Etter dette blir det å ta en ny ftp-test for å måle fremgangen. Om opplegget fungerer bra ser jeg for meg at jeg kommer til å gjenta de fire ukene, for dette er en blanding av sone 3 og 4 som jeg ønsker meg. Kanskje litt lite S3, men det går jo an å legge inn en ekstra økt med dette hver uke. Med 4 økter i uka ønsker jeg egentlig to økter i sone 3 og to i sone 4.

Blir spennende å se om dette opplegget fungerer. Jeg har tro på at det gir meg bra trening, men er veldig skeptisk til om jeg skal øke watten så mye som Kessler lover. Hvis det skal stemme må ny ftp-test vise rundt 380 watt i snitt på 20 minutter, som gir en ftp på 360. Og DET er rimelig tvilsomt, altså…

Pulskurve på 1×40 300 watt

11. november 2015

Et bilde som viser utviklingen av pulsen gjennom et 40 minutter langt drag på 300 watt. Pulsen stiger jevnt og trutt fra 77-78 % HFmax, opp i og gjennom sone 3, og topper ut på 90 % helt på slutten (sone 4). 300 watt er 96 % av ftp. Bildet under grafen viser fordelingen mellom de ulike pulssonene.

Typisk pulskurve for et drag på 40 minutter rundt 95 % ftp.

Typisk pulskurve for et drag på 40 minutter rundt 95 % ftp.

Tid i hver sone på 1x40 minutter på 300 watt.

Tid i hver sone på 1×40 minutter på 300 watt.

Hvorfor watt?

30. oktober 2015

Før jeg kjøpte meg rulle styrte jeg intensiteten på trening etter puls. Jeg gjør delvis det utendørs også, siden jeg ikke har wattmåler på noen utesykkel. Men heldigvis har jeg lært kroppen såpass å kjenne at jeg kjører mer på følelse og erfaring, enn på puls. Og hvorfor er watt og/eller følelse en bedre indikator enn puls?

Watt er et mål på effekt som viser hvor mye kraft du tråkker ned i pedalene. Den er veldig «ærlig» på den måten at den ikke påvirkes av andre ting. Eller jo, så klart påvirkes den av f.eks. dagsformen, men trår du 200 watt så er det 200 watt du trår.

Puls påvirkes av så mange ting. Dagsform, hydrering, søvn, hvile, temperatur, og så videre. Sykler du på 90 % av makspuls så har du jo 90 % av maks, men kraften i tråkket (watt) kan variere veldig. Dermed kan en økt som er knallgod («riktig» antall watt over en gitt tid) fremstå som like god som en helt ræva økt («feil» antall watt over en gitt tid) om man bare ser på pulsen etterpå.

I går hadde jeg en økt hvor dette ble illustrert veldig godt. Underveis føltes det helt grusomt tungt ut. Beina var vonde, jeg pustet og peste, og det var blytungt å holde jevnt trøkk (280 watt) i de 40 minuttene draget varte. En god økt, siden jeg styrte etter watt. Pulsen derimot, oppførte seg merkelig. Jeg kom aldri over sone 2, til tross for at økta opplevdes som veldig hard.

Hva hadde skjedd om jeg styrte etter puls? Jeg er rimelig sikker på at jeg da hadde «stresset» meg opp i puls ved å justere opp intensiteten. Dette for å få tid i riktig puls-sone. Men siden gårsdagen var så blytung, er jeg 99,99 % sikker på at jeg da hadde gått på en smell, og måtte justert ned igjen. Da ville jeg kanskje endt med en wattkurve som begynte på 280 watt, økte til 290, kanskje 300, før den igjen ble justert ned til 270, 260 og kanskje enda lavere for i det hele tatt å komme gjennom økta. En dårligere økt.

Skjermbilde 2015-10-30 kl. 10.39.26

Vondt og vanskelig: ftp-test

28. oktober 2015

På rulla styrer jeg intensiteten etter watt, og bruker erfaring, dagsform, følelse og i noe grad puls til å justere opp eller ned. Nå om høsten og gjennom vinteren kjører jeg ofte lange drag med jevn intensitet, og vet av erfaring at jeg klarer f.eks. 40 minutter på 300-310 watt nå i oktober, og 310-320 i desember/januar. Dermed legger jeg opp treninga etter det, og justerer opp eller ned alt etter som hvordan jeg føler meg. Så ser jeg på pulsen underveis for å se om jeg er helt på viddene ift. soneinndelingen man normalt har med sone 3 og 4 på wattbasert trening.

Men, hvis man virkelig skal skreddersy treningen til eget nivå er det lurt å ta en ftp-test for å finne ut akkurat hvor god man er der og da, og legge opp øktene etter det som kalles functional threshold power (ftp). Ftp er den watten man teoretisk sett kan holde i én time på en optimal dag der alt stemmer.

Jeg har gjennomført et par slike tester før, men det er lenge siden. I vinter har jeg tenkt å styre treninga bedre enn jeg gjorde i fjor vinter, med klarere skille på sweetspot-trening og trening med noe hardere intensitet. Jeg skulle derfor ta en test nå før vintertreninga kommer ordentlig i gang, og i dag passet det fint.

Ftp-testen
Den mest kjente måten å gjennomføre en ftp-test på er Allen & Coggans måte:

  • 20 minutter oppvarming
  • 3×1 minutter høy(ere) intensitet og høy kadens, 1 minutt pause mellom hver
  • 5 minutter rolig sykling
  • 5 minutter «all out» (hardt, men ikke så hardt at du ikke kan gjennomføre hele draget)
  • 10 minutter rolig sykling
  • 20 minutter «time trial effort» (neeesten all out, men kontrollert, du skal holde i 20 minutter)
  • 10-15 minutter nedsykling

Jeg gjennomførte testen etter dette opplegget. Varmet godt opp i 20 minutter, så kjørte jeg 1-minuttere på 310, 320 og 330 watt med 1 minutt pause mellom hver. Deretter 5 minutter rolig, og så fem minutter på 350 watt. Jeg kjører 4×4 på 360-70 watt, så jeg la meg litt under det. Kanskje litt defensivt, men jeg ville jo ha litt krutt igjen til 20-minutteren også.

På selve testen startet jeg på 340 watt. Det gikk fint noen minutter, så jeg tenkte at jeg hadde begynt for forsiktig og justerte opp til 350. Fikk en tanke om at jeg «måtte» ende på 340-345 watt i snitt for å være fornøyd, men det ble sykt tungt etter hvert. Da jeg passerte 10 minutter hadde jeg det skikkelig, skikkelig vondt og skjønte at jeg hadde startet for hardt. Jeg måtte ned på 340, og deretter til 330. Snittet dalte, og så stoppet rulla noen ganger. Jeg måtte starte på nytt på 100 watt og justere raskt opp, men det førte til at snittet sank fort. Ble ingen god gjennomføring dette, men endte til slutt med en snittwatt på 326 i 20 minutter. For å finne ftp ganger man snittwatten med 0,95:

  • 326 x 0,95 = 310

Hvordan bruke ftp-tallene
Nå kjenner jeg min ftp. Riktignok basert på en relativt mislykket test, men jeg tar utgangspunkt i den likevel. Dermed kan jeg regne ut hvilke intensiteter (watt) jeg må kjøre på for å holde meg i riktig wattsone (justert til hele 10-tall for å passe med rulla):

  • Sone 3 (Tempo): 240-280 watt
  • Sone 4 (Terskel): 280-330 watt
  • Sone 5 (VO2 max): 330-370 watt

Dette betyr at jeg på de lange dragene (40-60 minutter) skal ligge på 240-280 watt. Det vet jeg blir for lett, så det blir nok i ligge litt i overkant av dette. Økter med høyere fart/intensitet, typisk 3-4×10, 4-5×8 osv., skal foregå på 280-330 watt. Der ligger jeg i dag på 330 watt på 3×10, så det stemmer ganske bra. Det stemmer også bra med 4×4-intensiteten jeg bruker (360-70 watt), for basert på ftp skal jeg ligge på 330-370.

Men hva om testen ble gjennomført uten trøbbel, og jeg hadde holdt en jevnere intensitet? Ville det gjort store utslag? Jeg tror jeg kunne kjørt med snitt på 335-340 på en veldig god dag. La oss si 340. Det hadde gitt en ftp på 323, og følgende soner:

  • Sone 3 (Tempo): 250-290 watt
  • Sone 4 (Terskel): 300-340 watt
  • Sone 5 (VO2 max): 340-390 watt

Ikke all verdens forskjell, men jeg ser at dette stemmer bedre over ens med det jeg faktisk gjør på trening. Dermed kan jeg egentlig si at dagens test var bortkastet siden det ga et feil resultat som ikke stemmer helt med virkeligheten. Men, en slik test er i seg selv veldig god trening. Og nå har jeg også fått bekreftet at jeg ligger på ganske riktig nivå på treningene. Jeg har en tendens til å bli stresset av å ikke kjøre minst like høy watt som i fjor, og vil ofte mer enn jeg faktisk klarer.

Nå blir det å sy et opplegg som tar hensyn til denne kunnskapen. Jeg skal trene jevnt og trutt i november, og ta en ny test ved inngangen av desember. Jeg vet at jeg normalt øker watten i desember uansett, men det vil uansett være interessant å se resultatene fra en ny test.

Oppsummering
En ftp-test er vondt og vanskelig å gjennomføre, men kan gi deg nyttig informasjon om hva som er riktig intensitet på treningen din om du styrer etter watt. Dagens test ble ganske mislykket, men gir likevel et ganske riktig bilde av det jeg mener er mitt faktiske nivå akkurat nå. Testen gir en ftp på 310 watt, mens jeg vet at et mer korrekt nivå er 318-323. En forskjell på bare 10 watt, men det har litt å si for hvordan man definerer treningssonene. Jeg kommer til å ligge i overkant av det som resultatet på 310 gir av soneinndeling, fordi det er der jeg er formmessig. Så får jeg håpe at jeg har såpass til fremgang i november at jeg kan jekke opp intensiteten enda litt i desember.

En ftp på 310 watt betyr 4,4 watt per kilo (W/kg). Får satse på å være oppe på 4,7-4,8 når sesongen starter, men da må jeg ned 1-2 kilo i vekt, og opp 20 watt på ftp. Heftig? Ja. Umulig? Nei.

Følg meg

Få nye innlegg levert til din innboks.